体育最强档推荐三十分钟速效全身减肥健身

2010-10-21 16:41:18  来源:减肥  字号:【    】  浏览:1074

    适普益康体育为你支招:体育最强档推荐三十分钟速效全身减肥健身

   对于不能锻炼,人们最普遍的借口是没时间。但那实在并不是一个正当的借口,我们可以证实这点。
  你没必要在体育馆里花上几个小时来保持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人,我们推出了一项在仅仅30分钟(前两周)内就可以加强你全身的活动筹划,而当你达到最大量的时候只需40分钟。让我们面对它,即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟:还没有看一集电视剧的时间长呢。

  你须要什么设备?
  哑铃操的优点:最速效的全身活动

  哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立活动要求应用你的腹肌和后背下半部的肌肉以坚持你身体的稳定,所以你得到回报。
  你须要一套5到15磅的哑铃。每一次活动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你觉得有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合活动,你一次不止活动一个肌肉群,因此你可能须要用一个比平时轻一点的重量以完成活动的全体。换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。
  lee是加州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的引导,我们要他设计一个哑铃锻炼筹划,这是所能做的最快的全身活动。它采用了五个动作,两个是扭转练习,即单臂划船和俯卧撑,另三个是复合活动,包括两三个气力活动。这种气力活动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合活动,你再做一些背对背的活动,就像组与组之间没有休息一样,这可以帮你节省时间。你可以耗费更多的卡路里,由于你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
  须要避免的错误:
  在没有做预备活动的情况下(预备活动包括气力、机动性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做活动是坚持身体灵敏的好办法,但你的避免受伤。
  每次活动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,应用你自己选的心脏练习机或者其他器械。每次活动之后,震颤你多有的肌肉块。
  哑铃健身活动

   1、哑铃俯卧撑
  动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手离开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿势。
  锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。
  以职业选手的办法思维。活发动从来不考虑他们什么时候往活动场,要防止其他的活动占用你的活动时间。
  选择一个可以信赖的活动伙伴。当你碰到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的活动筹划。另外,同道的友谊和竞争可以是活动更加有趣……
  哑铃减肥食谱推举
  减肥中由于饮食相比单一,所以特殊要留意弥补维生素。另外,饮酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并坚持早睡早起的好习惯(22:30左右进睡,早上6:00起床)。
  早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
  午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
  晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
  睡觉前假如觉得肌饿,可以喝点无糖酸奶。……
  2、蹲下、弯曲、下压
  动作解析:手拿哑铃,双脚离开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,下降身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂,将哑铃举过火顶,转动手臂使掌心相对。坚持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。
  锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
  3、弓步单臂活动
  动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚离开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(假如有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部坚持一线(如图a)。 尽量使肩胛骨靠近;然后紧缩背部肌肉,右臂弯曲,高低活动(如图b)。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。
  锻炼部位:重要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。
  4、弓箭步变更和侧举
  动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体,把哑铃放转身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿势。身体竖立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。
  要害点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来坚持平衡。
  5、拼全力的一举
  动作解析:站立,双脚自然离开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎坚持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你觉得你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,坚持一个竖立翱翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿势。
  锻炼部位:重要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。      

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